Выбирай фитнес по себе

Внимательно посмотри на себя в зеркало. То, что ты увидел там – само совершенство, и Микеланджело, глядя на тебя, пожалел бы, что родился не в то время? Тогда смело переходи к другим разделам MAN-WOMEN.RU. Если же не все ладно в «датском королевстве» и требуется вмешательство типа «где подложим, где утянем», то в этом случае неплохо бы воспользоваться следующими советами.

Для начала, определись, какая именно проблема требует коррекции: снизить вес; укрепить каркас и добавить грации; набрать массу, чтобы «не греметь костями» или добавить рельефности мышцам.

Снизить вес

Это одна из самых сложных задач из перечисленных. Если всю зиму ты боролся со стрессом с помощью кондитерских и чебуречно-пельменно-рюмочных, а самая длительная пешеходная прогулка – это путь от спальни до кухни, тогда собери всю волю в кулак и начни с изменений в питании.

Коррекция питания: твое питание должно состоять из белков (рыба, нежирный творог, белое мясо курицы, телятина) и медленных углеводов (макароны из муки грубого помола, крупы, овощи, зелень). Потребление жиров необходимо свести к минимуму. Но совсем отказываться от них не стоит – они нужны для усвоения жирорастворимых витаминов. Общую калорийность пищи (если ты этим заморачиваешься) снизь до 1400-1600 ккал в сутки. Белка в диете потребуется 1,5-2 г на кг массы тела, он нужен для наращивания мышц во время тренировок, углеводов до 4 г на кг массы.

Может потребоваться помощь: эндокринолога (он поможет установить причины лишнего веса, например, снижение функции щитовидной железы), гастроэнтеролога (выявит проблемы с пищеварением), психотерапевта (справиться со стрессом и неврозом).

Совет: не тренируйся на голодный желудок. За 2 часа до занятий фитнесом можно есть углеводную пищу, через час после – фрукты или овощи. Не занимайся каждый день – может появиться отвращение ко всякого рода тренировкам. Помни, жиры сжигаются при аэробных нагрузках, когда твоему организму хватает кислорода, поэтому не позволяй себе задыхаться.

Отдай предпочтение: плаванию, степу, танцам.

Укрепить осанку

Это необходимо, если твои движения неловки, сопровождаются хрустом и скрежетом, а мышцы недостаточно пластичны.

Коррекция питания: сделать свои связки и суставы более гибкими можно, включив в питание достаточно белка и медленных углеводов. Норма потребления белка – 1,5-2 г на кг массы тела, он необходим для синтеза коллагена (курицу ешь вместе с кожей и хрящами, говядину с прожилками). Необходимо включить в питание и ненасыщенные жиры. Все это необходимо дополнить пищей, содержащей железо.

Может потребоваться помощь: кардиолога (скорректировать нагрузку на сердце), ортопеда (выявить нарушения осанки и подобрать нагрузку на позвоночник), эндокринолога (исключить гормональную патологию как причину дисфункции суставов и связок).

Совет: чтобы избежать травм связочного аппарата, перед основными занятиями фитнесом обязательно проводи разминку, например, бег. Тренируйся в удобной обуви.

Отдай предпочтение: плаванию, танцам, силовым упражнениям, йоге.

Набрать мышечную массу

Ты силен духом, но твои седалищные бугры быстро протирают обивку сидений в автомобиле, а сильный ветер требует прихватить в дорогу тяжелый портфель? Добавь своему телу мощи.

Коррекция питания: делай упор на растительные жиры – они могут составлять до 20% суточного каллоража (1,5-2 г на 1 кг веса). Белка в питании должно быть не менее 2-2,5 г на 1 кг массы тела. Наращивая мышечную массу, надо помнить, что для усвоения белков в организм должны поступать углеводы (предпочтение отдай медленным), в количестве до 4 г на кг в сутки. Необходимо потреблять с пищей на 10-20% больше калорий, чем ты тратишь.

Может потребоваться помощь: эндокринолога (нужно выяснить, с чем связан дефицит массы тела – может быть это повышение функции щитовидной железы), гастроэнтеролога (заболевания кишечника или глистные инвазии могут быть причиной твоей худобы), психотерапевта (возможно, аппетит пропал из-за лишней нервозности).

Совет: не старайся быстро набрать вес – лучше не прибавлять более 900-1500 г в неделю, питайся часто (4-5 раз в сутки). Последний прием пищи должен содержать углеводы и белки, чтобы во сне не расходовалась энергия из мышечного гликогена.

Отдай предпочтение: бегу, силовым упражнениям.

Добавить рельефа мышцам

Заниматься этим стоит, если лишний вес отсутствует, но не хватает кубиков на животе, четкости контуров и безупречности линий.

Коррекция питания: основная доля суточного питания должна приходиться на завтрак и обед. Не делай долгих перерывов между приемами пище (более 5 часов). Калорий в пище должно быть на 8-10% больше потребляемых. Чаще ешь рыбу – она снабдит тебя необходимыми жирами и белком, необходимыми для роста мышц.

Может потребоваться помощь: кардиолога (выяснить, справится ли твое сердце с большой силовой нагрузкой), ортопеда (а выдержат ли ее суставы и связки).

Совет: занимайся фитнесом 2-3 раза в неделю по 60-90 минут, не переходи на следующую группу мышц, пока не закончишь весь комплекс с предыдущей, откажись от алкоголя, он снижает усвоение питательных веществ, необходимых для роста мышц, поешь сразу после тренировки, чтобы восполнить израсходованные калории.

Отдай предпочтение: силовым упражнениям, танцам, степу.

Ну а что делать со всей этой красотой дальше – решать тебе.